A alteração forçada das nossas rotinas e o “novo normal”, que leva muitos a ficar mais tempo resguardados nas suas casas, pode ser uma oportunidade para criar novos hábitos que nos ajudem a ficar mais saudáveis e sentirmo-nos melhor.
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Sendo verdade que a alimentação, por si, não é forma de combater a pandemia da COVID-19, as próprias entidades oficiais internacionais assumem o papel positivo que pode ter uma alimentação adequada nesta fase. Segundo a Direção Geral da Saúde “um estado nutricional e de hidratação adequados contribuem, de um modo geral, para um sistema imunitário otimizado e para uma melhor recuperação dos indivíduos em situação de doença.“
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Naturalmente que, tal como afirma a DGS, “as boas práticas de higiene continuam a ser a melhor forma de prevenir a doença”. A principal forma de evitar infeções é manter os microrganismos que os atacam longe. Isso significa reforçar a higiene, evitar levar mexer na boca e nariz tanto quanto possível e manter a distância de pessoas com sintomas de infeção.
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O que importa saber sobre o Sistema Imunitário?
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O nosso sistema imunitário é um sistema de defesa complexo, munido de várias ferramentas que se complementam para evitar a entrada, destruir e eliminar agentes externos ao nosso corpo.
Existem vários órgãos que têm uma função imunológica, desde a pele e mucosa que constituem a primeira barreira física à entrada microrganismos como vírus e bactérias, até à medula óssea, baço, amígdalas, timo, entre outros. Esta complexidade faz com que existam vários fatores no nosso estilo de vida que podem interferir no seu funcionamento.
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Principais fatores que interferem no sistema imunitário
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A importância da alimentação
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Existem diferentes fatores que interferem na competência do sistema imunitário e a alimentação desempenha um papel crítico no seu desenvolvimento e manutenção da saúde.
Uma alimentação pobre e o excesso de peso podem aumentar o risco de infeção e comprometer o funcionamento do sistema imunitário.
O que a investigação científica nos tem mostrado nos últimos anos é que, apesar de não existirem alimentos, nutrientes ou suplementos alimentares que tenham provado ser eficazes a prevenir infeções, por si só, uma alimentação adequada tem o potencial de melhorar a nossa saúde de forma significativa.
Consumir quantidade suficiente de vitaminas A, C, D, E, B2, B6, B12, ácido fólico, ferro, selénio e zinco, através da alimentação, é fundamental para aumentar a resistência a infeções e recuperar mais facilmente. Especialmente com o avanço da idade quando as necessidades em alguns micronutrientes, como os antioxidantes, aumentam e os cuidados com a saúde devem ser redobrados.
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Como comer de forma saudável?
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Seguir as recomendações alimentares da Roda dos Alimentos será o suficiente para garantir o aporte recomendado destes nutrientes diariamente para a maioria das pessoas.
É importante não ficar abaixo das recomendações, para garantir que não faltam nutrientes.
Aproximadamente 50% da nossa alimentação deve ser constituída por frutas, vegetais e leguminosas. Para um adulto de estatura média recomenda-se aproximadamente 4 peça de fruta, 560 gramas de vegetais e 120 gramas de leguminosas por dia.
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Cereais e tubérculos 28%- 4 a 11 porções
Frutas 23%- 480 gr a 800 gr
Vegetais 20%- 420 gr a 700 gr
Gorduras e óleos 2%- 1 a 3 colheres de sopa
Lacticínios 18%- 2 a 3 porções
Carne, pescado e ovos 5%- 38 gr a 113 gr
Leguminosas 4%- 80 gr a 160 gr
Água- mínimo 1.5L
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Segundo a roda dos alimentos, esta deve ser a proporção de cada grupo de alimentos diariamente. Para facilitar, podemos representar estas recomendações de forma mais prática.
Deixo-vos um exemplo de plano alimentar que fornece todos os nutrientes essências que o seu sistema imunitário necessita.
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Plano Alimentar
Pequeno-almoço:
Aveia (35g)
200 ml de leite magro
1 peça de fruta
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Meio da manhã:
30 g de oleaginosas
1 peça de fruta
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Almoço:
1 posta pequena de peixe grelhado (50gr)
Meio prato de legumes sem folha (abóbora, cenoura, pimento, beterraba, etc.)
3 batatinhas pequenas
1 colher de sopa de azeite
Meia fatia de broa de milho (70 gr)
1 peça de fruta rica em vitamina C (laranja, kiwi, papaia, morangos, etc.)
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Lanche:
1 pão pequeno (50 gramas)
Meio queijo fresco
1 mão de tomate cherry
1 peça de fruta
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Jantar:
1 sopa de legumes
2 mãos cheias de vegetais (folha verde escura brócolos, couve galega, agrião, etc.)
2 colheres de servir de arroz integral
1 colher de servir de ervilhas
1 ovo escalfado
1 colher de sopa de azeite
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Nota: Atenção que é apenas um exemplo para um adulto de estatura e peso médios. Não dispensa a ida a um nutricionista.
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Referências:
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