O que comer diariamente
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Os nossos avós não sabiam porquê mas sabiam que fazia bem! A ideia de que comer vegetais e frutas faz bem à saúde já é velha mas nem por isso desatualizada. Apesar de alguma confusão de informação que circula dentro do imenso mar de informação que é a internet a evidência científica continua a concordar com eles e agora tem outras provas!
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Os alimentos colhidos na época e consumidos mais rapidamente são mais ricos em nutrientes, especialmente em compostos antioxidantes que se perdem rapidamente após a colheita.
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Dependendo da época do ano a terra oferece-nos alimentos diferentes e, curiosamente, algumas vezes parece que faz de propósito para nos dar os nutrientes que mais precisamos naquela altura do ano.
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Acredito numa alimentação equilibrada e ajustada aos nossos tempos. A indústria também nos dá coisas boas, opções práticas e seguras para o estilo de vida que levamos. Para ter uma vida saudável, prevenir doenças crónicas e viver mais e melhor precisamos apenas de encontrar um equilíbrio e isso implica não nos despegarmos demasiado das nossas origens e dos alimentos naturais.
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Comer o Arco Irís
Para tirarmos o melhor partido dos nutrientes e fitoquímicos que os vegetais e frutas nos podem dar, de forma simplificada, devemos variar a oferta conforme o que está na época e conforme as cores. Sim! Não basta comer alface (mesmo que muita) ou qualquer outro alimento isoladamente. Existem alimentos ricos num tipo de compostos e outros ricos noutros. Ter alimentos de várias cores diariamente é uma forma de garantir que temos todos os nutrientes que precisamos (pintarolas não conta!). Seguem alguns exemplos.
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Verdes- Ricos em luteína, isotiocianatos, isoflavonas e EGCC
Vermelhos- Ricos em licopeno, compostos fenólicos
Laranjas- Ricos em carotenoides, terpenóides
Roxos- Ricos em antocianinas, resveratrol, ácidos hidroxicinâmicos
Brancos- Ricos em alicina, compostos sulfurosos e flavonóides
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Mas nem só de vegetais se faz uma dieta saudável! Precisamos de outros grupos alimentares que vão contribuir essencialmente com nutrientes energéticos e reguladores. As proteínas, hidratos de carbono e gorduras. Aqueles que nos permitem ter os níveis de energia e nutrientes necessários para regular o sistema hormonal, sistema reprodutor, sistema nervoso, criar e manter massa muscular, entre outras funções essenciais.
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Como deve ser composta a nossa alimentação
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1. Fruta (1/4 da tua alimentação)
3 a 5 porções de fruta
Escolhe as que gostas mais mas não te esquecendo do sistema de cores. Em setembro temos pelo menos 15 variedades diferentes disponíveis. Que tal (por exemplo) duas ameixas, um pêssego e uma fatia de ananás nas refeições intermédias de amanhã?
Figura 1- Frutas da época de Setembro (Fonte: Deco Proteste)
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2. Vegetais (1/4 da tua alimentação)
3 a 5 porções de vegetais
Temos pelo menos 20 variedades de vegetais em setembro, produzidos em Portugal!
As crucíferas (grupo das couves e brócolos) são extraordinárias. Que fazer uma sopa de abóbora, uns brócolos cozidos a vapor para o almoço e uma saladinha de tomate ao jantar?
Figura 2- Vegetais da época de Setembro (Fonte: Deco Proteste)
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3. Frutos oleaginosos, sementes e gorduras (pelo menos 1 a 3 porções)
Temperar as refeições com 1 colher de sopa de azeite ou sementes, juntar 1 punhado de nozes ou amêndoas a um snack e acrescentar 1 colher de sopa de linhaça moída ao iogurte são ótimas formas de enriquecer a dieta com gorduras saudáveis
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4. Boas fontes de proteína (1/4 da tua alimentação)
Como alimentos tipicamente ricos em proteína são as carnes, peixes, ovos, leguminosas e lácteos como os iogurtes e queijos magros. Opta pelas opções magras dos alimentos ricos em proteína animal (carnes brancas e lácteos naturais ou magros).
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5. Fontes de hidratos carbono (1/4 da tua alimentação)
Os cereais integrais e tubérculos são, por norma, melhores opções do que as tradicionais farinhas refinadas. Mais ricos em micronutrientes, ricos em fibra e folatos estes alimentos devem fazer parte da nossa alimentação.
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6. Água (em média 1.5 L a 2.5 L de água)
Mantém-te hidratado! Água, infusões de ervas ou água aromatizada com fruta ou ervas aromáticas são ótimas opções.
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Nota: Este artigo foi desenvolvido com o apoio d’A Marmita ( https://www.amarmita.pt/). No site encontras mais de 20 variedades de refeição. Pratos de carne, peixe, vegetarianos ou saladas que podes completar com uma sopa, snacks práticos para o lanche e uma bebida (sumo de fruta bio, kombucha ou uma água). Encomenda quando quiseres e recebe as refeições diáriamente em casa ou no local de trabalho.
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