A consistência das nossas rotinas e a noção de previsibilidade do dia de amanhã dá-nos habitualmente uma sensação de segurança e tranquilidade que tem sido posta à prova com a pandemia atual.
Ter a sensação de que não conseguimos controlar o futuro pode ser intimidante. Nesse sentido, várias entidades de saúde, com base no parecer de profissionais da área de saúde mental, psicólogos e psiquiatras, reforçam a importância de tentar manter as rotinas o mais possível, mesmo trabalhando em casa. Tomar banho de manhã, vestir uma roupa de trabalho, fazer pausas para refeição à hora habitual e dar um pequeno passeio no horário de deslocação para o trabalho são algumas das estratégias para nos ajudar a manter a mente sã.
Ainda assim, as rotinas de muitos de nós alteraram-se, mexemo-nos menos, o nosso corpo consome menos calorias e os nossos hábitos alimentares estão diferentes.
Comer, para além de uma necessidade fisiológica, tem interligada uma forte componente social e emocional. A depressão e ansiedade crónicas podem motivar a procura de conforto na comida na procura de nos sentirmos mais confortáveis e recordarmos os bons momentos em volta de uma mesa com os nossos amigos e familiares. Mas a complexidade da alimentação e a sua relação com a saúde mental vai além disso e os estímulos que nos levam a comer são tanto psicológicos como físicos.
O facto de vivermos rodeados de comida faz com que, inevitavelmente, o nosso comportamento alimentar seja diferente do que era, por exemplo, no paleolítico ou outras alturas da história em que não eramos inundados com comida, em todos os sentidos.
Para simplificar as coisas, podemos dizer que a alimentação começa mesmo antes de começarmos a comer, no momento em que pensamos na comida. Nesta altura o nosso corpo começa a produzir substâncias que intervêm no processo de digestão, tenhamos ou não necessidade física de nos alimentar.
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Há 3 aspetos principais que podem ativar esta fase da alimentação:
– Necessidade física: A quantidade de nutrientes em circulação está baixa e fisicamente necessitamos de comida para não utilizar as reservas
– Contacto com comida: Os nossos sentidos detetam a presença de comida (olhar e cheirar comida, ver um vídeo de preparação de uma refeição, um programa de culinária ou imagem de alguém a comer)
– Questões emocionais: Estamos a sentir ou à procura de uma emoção que associamos a comida (estamos tristes e queremos sentir conforto)
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Por esta razão, e pela diminuição da atividade física, muitas pessoas referem que aumentaram de peso durante a pandemia. Com o aumento do peso vêm muitas vezes associados sentimentos de culpa, frustração e problemas de autoestima que em nada nos ajudam. Mas há quem tenha perdido peso, não necessariamente porque é mais motivado mas porque utilizou o seu tempo livre para se dedicar a aprender sobre alimentação saudável muitas fezes associado à falta de apetite que surge em alturas de maior ansiedade.
É importante que os nutricionistas deixem claro que é normal aumentar de peso em fases como esta e isso não significa que sejamos desleixados, pouco motivados ou com falta de amor próprio como alguns anúncios de dietas querem fazer parecer. É perfeitamente normal, tem acontecido com muitos de nós e isso justifica-se com mecanismos complexos multifatoriais. Aceitar que é normal dá-nos a capacidade de pensar com mais clareza nas questões que realmente são importantes para na nossa vida e planear os nossos hábitos e escolhas alimentares de forma mais equilibrada sem entrar num ciclo de dietas/culpa/baixa autoestima.
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Como controlar a alimentação
Quando e onde ir às compras
Já se sabe, ir às compras com fome dá sempre mau resultado. Acabamos por gastar o dobro do dinheiro que tínhamos planeado e por escolher alimentos hipercalóricos que de outra forma pensaríamos duas vezes em por no carrinho. Ir às compras depois de uma refeição é a melhor opção. Com a crescente oferta do mercado online, fazer uma lista de compras e encomendar online pode ser também uma ótima opção para evitar comprar por impulso e controlar os custos.
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Que alimentos comprar?
Se olharmos com atenção para a roda dos alimentos vemos que aproximadamente metade da nossa alimentação deveria ser à base de plantas, frutas, hortícolas e leguminosas. Isto significa que não podem faltar.
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Por semana para 1 pessoa:
– Mínimo 3 quilos, 21 peças de fruta por semana
– Mínimo 4 quilos de vegetais por semana
– Mínimo 560g de leguminosas cozidas- aproximadamente 1 lata grande
– Mínimo 7 iogurtes e 1 requeijão fresco (ou outro equivalente)
– Média de 630g de carne ou peixe por semana, equivalente a 21 ovos
– Média de 140 ml de azeite
– Média o equivalente a:
14 pães pequenos
300g de flocos de aveia
500g de arroz cru
1.75 kg de batata doce
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Organização do frigorífico e da dispensa
A oferta que temos em casa e a forma como armazenamos os alimentos faz toda a diferença no nosso consumo alimentar ao longo do dia. Tudo começa nas compras, com aquilo que escolhemos trazer para casa mas a forma como armazenamos também pode ter um impacto grande.
Os alimentos mais saudáveis devem ser mais fáceis de aceder, deve haver mais quantidade e estar mais visíveis do que os alimentos que não queremos consumir todos os dias ou que temos tendência a comer demais.
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Guardar na dispensa, ou no fundo do frigorífico
– Chocolates e doces
– Bolachas e biscoitos
– Bebidas alcoólicas
– Os frutos secos e oleaginosas (nozes, amêndoas, etc.)- Apenas quem tem tendência a descontrolar-se com a quantidade
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Muito visível
– Fruta na fruteira e na prateleira do frigorífico à altura dos olhos
– Lácteos magros (iogurtes, etc.)
– Vegetais (de referência alguns pré preparados)
– Leguminosas (grão, feijão, etc.)
– Ovos (pode ser boa ideia ter ovos já cozidos para comer num lanche apressado)
– Refeições prontas saudáveis
Estas são algumas das estratégias que trabalho com os meus clientes nas consultas de nutrição e que os têm ajudado a comer de forma mais saudável no dia a dia. Sem que deem conta, estão a fazer melhores escolhas alimentares e a caminhar para um estilo de vida mais saudável.
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Parceiro
Ter no frigorífico refeições saudáveis prontas a comer, e numa dose equilibrada, pode ser uma ajuda preciosa para quem tem pouco tempo para cozinhar. Por isso mesmo, A Marmita (https://www.amarmita.pt/encomendar) é uma empresa portuguesa com opções de refeições saudáveis que podes adquirir online e receber em casa. Escolhe a opção que mais se ajusta aos teus gostos e necessidades. Basta encomendar com pelo menos 1 dia de antecedência.
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