Plano alimentar para um dia de praia saudável

Plano alimentar para um dia de praia saudável

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Para alguns de nós praia são bolas de berlim, bolacha americana, batatas fritas e gelados na esplanada ou os especiais rissóis da mãe num tupperware.

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Se evitar estes alimentos te parece doloroso e deixar dos consumir parece que cria ainda mais vontade dos procurar, podes ficar mais tranquilo!

Quem procura ter uma alimentação saudável não tem de dizer adeus a todos estes alimentos. A chave está em encontrar um equilíbrio entre uma rotina saudável e estas refeições esporádicas. Com tanta pressão para comer de forma saudável e ter um corpo perfeito e esbelto é fácil ambicionar ter uma alimentação saudável 100% do tempo. No entanto, a espectativa de alcançar a perfeição é meio caminho andado para falhar e ficarmos com a falsa sensação de fracasso e baixa autoestima. Se ainda não tiveres uma alimentação saudável, talvez seja melhor começar por te focares na qualidade da maioria das refeições e permitires-te manter algumas refeições menos saudáveis se te apetecer.

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Entretanto, ajudo-te a trabalhar para que as memórias dos dias tranquilos de praia também cheirem a frutas de verão, sandwiches saudáveis e saladas nutritivas! Agora que chegaram os dias de verão é bom saber que também é possível comer de forma saudável na praia com refeições fáceis de preparar e mais rápidas de preparar do que os rissóis da mãe (que lhe levam horas a fazer!).

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O que não pode faltar na minha Marmita:

• Fruta

Não sei se estás comigo mas comer uma nectarina sentada na toalha, com os pés da areia e a olhar para o mar, sabe ainda melhor do que em qualquer outro sítio!

A fruta é muito rica em água e micronutrientes, ajuda a hidratar, proteger a pele e dá-nos parte da energia para aguentar um dia de praia.

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• Água ou infusões de ervas

Na maioria das vezes as cãibras de verão são resultado de falta de sódio e desidratação. É importante reforçar a hidratação, idealmente com água ou infusões sem açúcar.

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• Snacks ou refeições com um pouco de sal

É verdade que o consumo excessivo de sal é um fator de risco para problemas cardiovasculares e um problema real em Portugal. No entanto, para regular os níveis de hidratação e evitar a desidratação, é recomendado que durante o verão se consuma um pouco mais de sal do que no resto do ano. Uma ótima noticia para os amantes de bacalhau com grão como eu!

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Ementa leve para um dia de praia

Não há só um plano de refeições correto para a praia. Como sempre, é importante ajustares as refeições às tuas necessidades individuais e gostos.

eixo-te um exemplo de uma ementa, de pouco mais que 1500 calorias, para um dia de praia leve em que ainda cabe, por exemplo, um geladinho à beira mar. 😉

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Pequeno almoço

Papas de aveia de iogurte e fruta

(1 iogurte natural com 2 colheres de flocos de aveia, 1 mão de framboesas, 1 banana às rodelas e 1 colher de sopa de lascas de coco torradas)

Snack da manhã

 Salada de tomate cherry com 150g de queijo mozarela temperada com sal e orégãos

Almoço

Sandwich saudável de frango e abacate

 (2 fatias de pão de mafra, couve crespa, 2 colheres de húmus de grão, bacalhau desfiado e rodelas de cebola roxa)

Lanche

1 taça de cerejas

1 mão fechada de amendoins

Jantar

Salada couscous de açafrão com grão e frango (A Marmita*)

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*Se não gostas de cozinhar e depois de um dia de praia muito menos, podes adquirir uma salada da A Marmita e deixá-la à tua espera no frigorifico (ou levar para a praia!). Entregam refeições todos os dias da semana na zona de Lisboa, basta encomendar até à véspera no site. https://www.amarmita.pt/

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Dicas de segurança:

A segurança alimentar é um assunto importante quando falamos de refeições na praia, especialmente se vais lá ficar por mais de 4 horas. Deixo-te algumas dicas fundamentais.

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– Consome primeiro as refeições que se estragam mais facilmente (por exemplo, se tiveres melancia ás fatias e cerejas, consome a melancia na primeira refeição e deixa as cerejas para o fim);

– Prefere frutas inteiras em vez de cortadas para evitar que percam nutrientes e azedem com o calor;

– Não leves refeições com peixe cru ou mariscos para a praia. Prefere bacalhau salgado ou atum enlatado;

– Se optares por refeições com carnes, peixe ou ovos garante que estão muito bem cozinhados (pelo menos 20 a 30 minutos ao lume);

– Se levares lácteos frescos, especialmente iogurtes, requeijão ou queijo fresco tem a certeza que consegues manter a marmita fresca até os consumir;

– Não esquecer de conservar bem os alimentos numa marmita isotérmica com uma cuvete de gelo e dividir as refeições em recipientes adequados.